指导专家：范志红（中国营养学会?理事）搜索
市面上的坚果品类众多：花生、核桃、开心果、腰果、松子、碧根果（即长寿果）、小胡桃、榛子、夏威夷果、巴旦木、鲍鱼果等等。该如何选择呢？
近年的零食新宠是坚果。与坚果相比，糖果蜜饯等旧派零食，有糖分高、易含较多食品添加剂等多重劣势，不如坚果天然和营养价值高。
坚果是高能量高脂肪的食品。不过先别闻脂肪色变——它脂肪含量虽高，但脂肪种类却好——所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低，大部分都含有相当多的单不饱和脂肪酸，而松子和核桃则富含多不饱和脂肪酸。
坚果里，还富含一种优良脂肪酸——ω-6脂肪酸，它能协调激素水平，有助舒缓经前不适，舒缓皮肤过敏及湿疹，预防皮肤干燥缺水。因此，女性多吃坚果，好处尤多。
此外，坚果是植物固醇的好来源，它对预防血胆固醇的上升有帮助。
坚果家族的成员们各有所长，人们大可按喜好和需要来选择。
能量冠军：夏威夷果
论能量和脂肪含量，冠军当属夏威夷果。它白而脆甜的果实中，克竟含有千卡能量，还有将近80%的脂肪。害怕长胖的人要小心了。相对而言，花生和开心果排名最后，脂肪含量仅有44%。
蛋白质冠军：花生
论蛋白质含量，最廉价的花生占了头把交椅。而高脂肪的夏威夷果、碧根果、鲍鱼果等，蛋白质含量均低于10%。对于想补充植物蛋白质的人来说，花生是不错的选择。
纤维含量冠军：松子、巴旦木
要比较纤维含量，当以松子、巴旦木排行居前，其次是核桃和榛子。
不过，又是高脂肪，又是高纤维的，容易腹泻的人就要留心了。这类人通常需要控制食物中的脂肪和纤维含量，因此各种坚果都要控制进食量。
B族维生素冠军：开心果、巴旦木
如果需要补充B族维生素，有几个突出选手：巴旦木是维生素B2的良好来源，开心果和榛子对于补充维生素B1颇有帮助。而维生素B6是开心果的强项，它同时还含有较多的叶黄素和玉米黄素。各种坚果都是维生素E的良好来源，其中尤以核桃最为突出。
如果想补充锌，那么松子和腰果是不错的选择。
按性价比来排名，花生还要排在第一位。它价格低廉，无论蛋白质、矿物质还是维生素的含量，都很不错。
挑选坚果小贴士：
（1）注意是否有霉味。有霉味，说明可能有霉菌毒素污染，比如黄曲霉素。
（2）是否有不新鲜油脂的味道，即哈喇味。如有哈喇味，说明可能有较多的油脂氧化产物，不仅营养价值大打折扣，而且油脂氧化产物会促进衰老和疾病的进程。
（3）尽量选择咸味小、不过度烤香的。过度烹调的坚果易引起口咽干燥，尤其春节处在干燥季节，尽量避免吃烤制、炒制、炸制的坚果。
（4）果壳表面没有损伤的，比较容易保存，比如未脱壳的核桃、榛子、杏仁等。而市面上常见的纸皮核桃、开口松子，让果实失去了果壳的保护，增加了长霉和脂肪氧化的风险。
另外，如果坚果短时间内吃不完，要分装成小袋，在防潮包装中密封，放进冷藏室或冷冻室里保存。特别是那些经去壳、切碎的包装，最易氧化变质，千万不可长期储存。
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编辑：张思乐/杨真
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